FAP AND KTA　日記 2007/11-2

１１月１５日（木）

ダイエットと筋トレのはなし　byFAP

※「ダイエット」は本来「食事のコントロール」を意味し
　「痩せる」という意味は含まれていない言葉なのだが、
　今回の日記では日本において一般的な「痩せる」という意味で扱っている。

「ダイエットと筋トレの両立は難しい」
とよく言われる。

ダイエットをして脂肪を落とそうとすると必然的に筋肉も落ちていき、
また筋肉をつけようと思ったら多くのカロリーが必要となり痩せにくいからだ。
できないことはないが効率が悪い、と言うべきなのかもしれない。

また、体脂肪が低いと筋肉がつきにくい、とも言われている。
そのためボディビルダーはコンテストのない時は体に脂肪を
溜め込んで筋トレをし、コンテスト前に脂肪を落としていくらしい。
この時の「いかに筋肉を落とさず脂肪を落としていくか」が
ボディビルダーのテクニックであり、腕の見せ所なんだそうだ。

一般的にも、脂肪を落とすためには有酸素運動だけをするのではなく、
まず筋力トレーニングして基礎代謝を上げる筋肉をつけ、
それから有酸素運動をしていく方が効率が良い、とされている。
筋肉がつき基礎代謝が上がれば太りにくい体にもなるからだ。

■ダイエットの目的

多くの人が「ダイエット」を行う目的は大きく2つに分類できる。
「理想の体型を手に入れること」と「脂肪を落とすこと」である。
それを見誤ってはならない。
私見を述べれば、ダイエットにおいて体重なんてどうでもいい。
重要なのは体重ではなく、見た目の体型と体脂肪率だ。

体重というものは、もの凄く変化しやすい。
体重は体内の水分量や食事などで、
1日の間に2～3kgは平気で変化する。
その2～3kgの変化で一喜一憂しても意味がない。

また、同じ体積なら脂肪よりも筋肉のほうが1.2倍重いと言われている。
例えば脂肪が落ち、それと同等の量の筋肉がついたとするならば、
体重が増えるのが普通なのだ。
極端な話、「体重だけ」を気にする人間にとっては、
筋トレはむしろ悪影響と言っていい。
もちろん実質的には筋肉をつけたほうが脂肪も落ちやすくなるし、
体型もすっきりとしていくわけで、デメリットなんてほとんどない。

なぜ体重を落とす必要があるのか、
なぜ体重が増えてはならないのかを考えてみるといい。
「体重を落とす」のは結果であって、目的ではない。
体重が落ちるだけでは意味がない。
体脂肪を落とし、理想の体型に近づいていけば
体重は自然と減っているものなのだ。

トレーニングをきちんとやっている人間には、
体重は「バランスを考える指標」としての意味しか持たない。
体重の増減を必要以上に気にして一喜一憂するのは、
トレーニングをしない人間特有のものであろう。

■楽なダイエットは存在しない

部分的に狙って脂肪を落とす、ということは不可能である。
人体のメカニズム上、脂肪は全体的に落ちていくようになっている。
「部分痩せ」というものは存在することは存在するが、
それはトレーニングによる筋肉の引き締め効果によるもので、
局所的に脂肪を狙って落として実現するものではない。

食べて痩せられる食べ物なんて存在しない。
せいぜい「脂肪燃焼の効率が上がる」というだけで、
結局体を動かさなければ意味がない。
食べて痩せられるのは下剤くらいのものだ。

古今東西、いろいろなダイエット食品・道具があるが、
結局のところ「体を動かさなければ痩せない」という
基本は変わらないのだ。
運動をせずに痩せる、というのは、
「痩せる」ではなく「やつれる」の間違いである。

■ダイエットと健康

ただ、人間の体とは面白いもので、
睡眠中に多く分泌される成長ホルモンが
体内の脂肪の分解を手助けをするという。
一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らず、
また夕食を低カロリーで抑えたならば、
睡眠で痩せることも可能だとかなんとか。
本当かどうかは知らん。

食事をコントロールする、という意味では
この方法が本来のダイエットに一番近いと言えるかもしれない。

もっともその際、栄養の少ない食事をしていれば
健康には悪いし、やつれることもあるので注意が必要だろう。
ベストなのは、できる限り摂取カロリーを多くした上で、
消費カロリーをそれ以上にすることである。
つまり、よく食べよく運動する、ということだ。
結局これが一番健康にいい。

■筋トレに必要なもの

睡眠は筋肉にとっても重要である。
筋トレとは筋繊維を傷つけて修復させ、
それを繰り返すことで強い筋肉を作るのが目的である。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉の修復も手助けしてくれる。
逆に言うと、睡眠をきちんと取らなければ筋トレの意味がなくなる。
というのは言いすぎだが、効果が薄くなるのは間違いない。
また筋トレした直後の30分間にも成長ホルモンは分泌されるらしい。
その時、筋肉の原材料となるたんぱく質を取れば、
より筋肉がつきやすくなると一般的には言われている。
※ちなみにボディビルダーなどがよく使用するプロテインとは、
要するにたんぱく質である。変な薬物ではない。

トレーニング、栄養、休息。
この三つが揃わなければ筋肉は成長しない。

休息、というのは睡眠だけではない。
例えば腕が筋肉痛になった場合は、トレーニングを続けずに
腕の筋肉痛が治まるまで腕に大きな負荷をかけないほうがいい。
筋肉痛は大抵の場合、傷ついた筋繊維の修復の際に起こる。
※しかし一説では筋肉痛と修復には関連性がないとも言われている。
その修復中に大きな負荷をかけてしまうと修復が間に合わなくなる。
最悪の場合、どんどん筋肉が弱っていく場合もあるそうだ。

筋トレの話では、「超回復」という避けては通れない非常に重要な
キーワードがあるのだが、それを書くと更に長くなるので、
興味のある人は自分で調べていただきたい。
乱暴に言うと、筋トレを毎日やるのは逆効果、1～2日おきにやれ、
ということだ。この記述は我ながら乱暴すぎるがまあ面倒だしいいか。

■有害なもの

ダイエットと筋トレにとって有害で一番身近なものは、酒とタバコだ。
タバコは心肺機能を弱めるし、酒と一緒に摂取するツマミは
体脂肪増加の原因となる。

アルコールそのもののカロリーはエンプティカロリーと言って、
体温の上昇作用などでプラスマイナス0になるらしい。
※ビールは不純物が多いので0ではなく＋になってしまうという話もある。
しかし、体内のカロリー消費がそのエンプティカロリー消費最優先になり、
ツマミの持つカロリーの消費が後回しになってしまうらしく、
その結果、ツマミを食べた分だけカロリーが余分に残り、
脂肪として蓄えられやすくなる、とのこと。
酒を飲む時は脂肪分の多いツマミはできる限り避けたほうがいい。

また酒とタバコは、共に筋肉の成長を阻害するらしい。
本気でダイエットと筋トレをするのであれば、
悪影響を及ぼす酒とタバコは控える必要があるだろう。

■ダイエットと筋トレを両立する方法

脂肪を落としながらも筋肉をつける方法。それは

よく考え、よく食べ、よく動き、よく寝る。
そんな超健康的真人間な生活を送る。

ということが、今まで書いてきた文章で理解できるだろう。
これは確かに難しい。
が、そうなのだから仕方ない。
これをいきなりすべて完璧にこなせる人間は、恐らく
もとよりダイエットと筋トレに困っている状況にはないだろう。

まずは自分のできる範囲からやっていく。
それが一番だろう。たぶん。

ということで、私が今までに蓄積してきた
ダイエットと筋トレに関する知識を大雑把にまとめてみた。
厳しい言葉で書いたりもしたが、あなたに役立つ情報があったなら嬉しい。
本当はもうちょっと細かいことがダラダラとあるのだが、
面倒なので割愛する。興味のある人は自分で調べるように。

※私の書いた情報もネットで集まる情報もすべて本当とは限らないので注意。
　サイトによってまったく違うことが書いてあることがしばしばある。
　何を信じ何を疑うか、情報の取捨選択は自分でするしかない。

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